從新手到馬拉松跑手

自從上一篇文章出街後，很多身邊的人都表示好希望到東京跑一次馬拉松，其實要達成這個目標的條件 - 就是可以順利完成馬拉松。馬拉松全長42公里195米，對於一般人來說絶對是不短的距離，是一項考驗耐力的長跑運動，我嘗試將過去5年我怎樣從跑10公里進而挑戰馬拉松的經驗向大家分享，但我的方法只能保證可以完成賽事, 並不代表能跑一個很快的時間。

首先從香港大部分人經常參與的10公里開始，其實一般正常成年人在不休息的情況下是可以一口氣跑3至5公里的，跟著用“跑２公里行半公里”的間歇跑法就可以順利完成賽事。當然比賽前的練習是需要的，比賽前一個月做3至4課每次大概7公里距離的練習應該足夠了，至於剩餘的３公里，到比賽時就用意志力去完成吧，我太太就是用這種方法於1小時7分鐘完成比賽， 對於平時很少做運動的她來說，這個時間絕對不俗，至少不會慢過心悠BB，但是謹記跑步時必須保持均速。

當大家可以一口氣完成10公里距離之後，就可以考慮進而挑戰半馬拉松，半馬拉松全長21公里97.5米，大約10公里的一倍，相對於跑10公里，預備半馬拉松所需的時間比預備10公里長得多，需要至少訓練3個月，每星期至少跑一次10公里，之後跑步距離可以逐步增加至16至17公里，到比賽前一個月可以做到3至4課16至17公里的練習，並於一星期前盡量多吃一些碳水化合物以儲存能量。正式比賽時，以均速一口氣跑頭10公里，接著照舊以間歇跑方法完成賽事，步行部分可以選擇於水站前後進行，一方面水站附近通常比較多人停留，另一方面可確保把水喝完而不會灑掉，亦可做一些拉筋等舒展運動，以減少比賽後段抽筋的情況，這樣應該可以順利完成半馬拉松。

如果經過多次半馬拉松訓練後並且能夠一口氣完成賽事的話，就可以嘗試提升至馬拉松，由半馬拉松轉跑馬拉松的難度比由10公里轉半馬拉松高很多，我個人經驗覺得半馬拉松距離已經接近一般人的耐力極限，而跑馬拉松需要有更強的力量和耐力去完成。猶記得第一次跑馬拉松時前30公里僅以3小時完成且感到肌肉狀態不俗，當時心想應該能在4小時左右完成，但當我跑34公里時突然抽筋，最後只能以半跑半拐的情況下以4小時40分完成，相信是肌肉狀態已到極限所致，故挑戰馬拉松前必須有充足的準備 : 首先要保持恆常的跑步習慣，每星期跑大約10公里，到比賽前5個月左右開始加強訓練，並將跑步距離逐步提升至30公里，而練習次數亦盡量保持每星期跑至少兩次，（其中一次是至少20公里的長距離），到比賽前3星期開始減少訓練量，並大量吸收碳水化合物以保存能量。到正式比賽當日，以完成比賽為目標，不要設定任何完成時間，頭段盡量以比平時慢的均速去跑，半程之後以間歇跑去完成餘下路程，可以的話記得帶備Energy Bar或者Energy Gel以補充體力，爭取於水站附近步行、飲水及食Energy Gel，並且必須不斷做拉筋等舒展運動，這樣應該可以能順利及安全地完成賽事。

以上只是以我個人經驗而作出建議，大家練習時仍要根據自己身體狀況去訓練。另外，若果覺得單單跑步沉悶的話，可以嘗試以其他帶氧運動例如單車及游泳代替，或可以選擇以跑山路代替平路以鍛鍊不同肌肉。最後提醒各位切勿因過度訓練導致受傷及關節受損，希望日後在馬拉松的路上見到大家，一同享受長跑的樂趣。